☰
✕

5 Adımda Sağlıklı Ramazan Önerileri…

TAKİP ET

Beslenme şeklinden saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiği Ramazan'da açlık sonrası beslenme düzenimiz elbette değişiyor. Peki, nasıl beslenmeliyiz? Hangi besinler daha uzun süre tok kalmamızı sağlar? İftar sonrası gelen ağırlık hissinden nasıl kurtulabiliriz? Diyetisyen Nazlı Harmanizi açıkladı.

Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

Nazlı Harmanizi: Ramazanın gelmesiyle birlikte herkeste ‘’Nasıl beslenmeliyim?’’, ‘’Kilo verebilir miyim?’’, ‘’Kilo vermem durur mu ya da yavaşlar mı?’’ gibi sorular oluşmaya başladı.
Oruç tutarken günlük beslenme şeklimiz, günlük su tüketimimiz değişirken, azar azar sık sık beslenme modelinden de uzaklaşmış oluyoruz.
Fakat doğru beslenme önerileri ile ve vücudumuzu dinleyerek ilerlersek ramazan ayında da kilo veriminin devam edeceğini ve mümkün olduğunu görmüş oluruz.

       5 Adımda Sağlıklı Ramazan Önerileri

    Sahuru Atlamayın

Sahurdagün boyu doygunluk süremizi arttıracak ve bizi enerjik tutacak besinlerden faydalanalım. Bunların başında protein oranı yüksek besinler gelir. Örneğin ; yumurta, peynir , süt ürünleri gibi. Zeytin yerine kuruyemişler daha doyurucu olacaktır. Örneğin;ceviz , çiğ badem , çiğ fındık gibi. Bol bol yeşillik ve domates salatalığa sahurda yer vermeliyiz. Ekmeğimizi de tam buğday seçmek bizi hemen acıktırmaz ve daha uzun süreli tokluk verir aynı zamanda lifli yapısından dolayı kabızlık gibi oluşabilecek problemlerin önüne geçer. Beyaz un ve şeker gibi çok hızlı sindirilip bizi hemen acıktıracak besinlerden uzak duralım.

    İftarda Sağlıklı Seçimler Yapalım

Glisemik indeksi yüksek yani kan şekerimizi hızla yükselten besinlerden kaçınalım. Örneğin beyaz undan yapılmış hamur işleri (beyaz ekmek, börek, mantı ) gibi.
Oruç açarken su ve hurma, kuru kayısı, zeytin, peynir gibi iftariyelikler iyi bir alternatiftir. Sonrasında hafif bir çorba ile devam etmeli ve ana yemeğe geçmeden önce 15 dk kadar beklemeliyiz. Devamında az yağlı et yemekleri, mevsim sebzeleri ile yapılmış zeytinyağlı sebze yemekleri veya kuru baklagil yemekleri iyi birer seçenek olacaktır. Ve mutlaka her iftar sofrasında salatalara ve yoğurt / ayran / cacıktan birine yer verelim.

    Tatlı Tercihlerine Dikkat

Gün boyu artan açlık ve kan şekerinin düşmesi ile tatlı tüketimine eğilim artıyor. Tatlı tercihlerimizi ağır şekerli tatlılar yerine sütlü tatlılardan veya meyvelerden yana kullanalım. İftardan hemen sonra tüketmek yerine 1-2 saat beklemek ara öğün yerine tüketmek daha iyi olacaktır.

    Su Tüketimi Çok Önemli

Sahur-iftar arası günlük ortalama 2-2,5 litre su tüketimine özen göstermeliyiz. Suyu biranda bitirmeye çalışmak yapılan en büyük hatalardan biridir. Saatlere yayarak su tüketimini sağlamak oldukça önemli. 30-45 dakikaya bir 1 büyük kupa su içebilirsiniz. Sahurda da fazla tuz tüketiminden kaçınmalıyız. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttıracaktır.

    Hareket!

İftardan 1 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş hem sindirim sisteminizi rahatlatacak hem de harcanan enerjiyi destekleyerek kilo artışının önüne geçmemize yardımcı olacaktır. Unutmayalım ki kilo kaybı yaşamak istiyorsak harcanan enerji alınan enerjiden her zaman fazla olmalıdır. Doğru beslenme ve egzersiz ile kilo kaybı sağlamak mümkün.

RAMAZAN AYI ÖRNEK MENÜSÜ
(Örnek olması amacı ile paylaşılmaktadır. Besin çeşitliliği, porsiyon miktarları kişiye göre farklılık gösterebilir.)

SAHUR
1 adet haşlanmış yumurta VEYA 1 adet yumurta ile yapılmış az yağlı omlet
1 dilim (30gr) beyaz peynir
Bol yeşillik + domates + salatalık
2 tam ceviz
Tam buğday ekmeği
1 su bardağı süt VEYA sade kefir
Bol bol su

VEYA

Tam buğday ekmeği ya da tam çavdar ekmeği ile yapılmış beyaz peynirli bir tost
1 su bardağı ayran
1 porsiyon meyve
Bol bol su

İFTAR
2 su bardağı su + 2 adet hurma
1 kepçe çorba

***15 dk sonra***

Haşlama / fırında / ızgara yöntemleri ile pişirilmiş et / tavuk / balık
VEYA
Mevsim sebzeleri ile yapılmış zeytinyağlı sebze yemeği (etli ya da etsiz)
VEYA
Kuru baklagil yemeği (etli ya da etsiz)

Cacık VEYA ayran VEYA yoğurt
Salata
Bulgur pilavı VEYA avuç içi büyüklüğünde pide VEYA tam buğday ekmeği


ARA (İFTARDAN 2 SAAT SONRA)
1 porsiyon meyve + 1 su bardağı süt
VEYA
1 kare dilim güllaç
VEYA
1 küçük kase sütlü tatlı
VEYA
1 küçük kase hoşaf / komposto
VEYA
2 top sade dondurma




 





İlginizi Çekebilecek Haberler