Ramazan’da Nasıl Beslenelim?

Ramazan sadece aç kalmak değil! Doğru bir beslenme ile metabolizmayı da korumak demek. Peki Ramazan ayında nasıl besleneceğiz? Nelere dikkat edeceğiz? Sürekli kullandığımız ilaçları iftarda mı sahurda mı içmeliyiz? Ramazan’da neden kilo alırız? Kimler oruç tutamaz? Ramazan’da sahur neden önemlidir? Sağlıklı bir sahur menüsü nasıl olmalıdır? Ve daha merak ettiğimiz pek çok soruyu Karaman Eğitim ve Şehir Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Yusuf Karadeniz yanıtladı. Karadeniz bilimsel ve sürdürülebilir bir Ramazan beslenmesi için “Yasaklamıyoruz Yönetiyoruz” dedi. -Hocam, Ramazan orucu "aralıklı oruç" (Intermittent Fasting) ile benzerliği olan bir ibadet. Peki, 14-15 saatlik bu açlık süresince vücudumuzda hücresel düzeyde neler oluyor? Bilimsel olarak kanıtlanmış somut faydaları nelerdir? “Oruç devasa bir detoks fabrikasıdır” Doç. Dr. Yusuf Karadeniz: Bu soru için teşekkür ederim, çünkü aç kalmanın fizyolojisi çok heyecan verici. Ramazan orucunu sadece "yememek" olarak değil, vücudun "metabolik makas değiştirmesi" olarak tanımlıyoruz. Dünyanın önde gelen bilimsel dergilerinden biri olan New England Journal of Medicine’da yayınlanan derlemelerde; bu sürecin vücuda sağladığı 4 temel fizyolojik faydasından bahsedilmektedir. 1)Otofaji (Hücresel Temizlik ve Gençleşme): Belki de en önemlisi budur. 2016 yılında Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi'ye Nobel Tıp Ödülü kazandıran "Otofaji" mekanizması, yaklaşık 12-14 saatlik açlıktan sonra devreye girer. Vücuda dışarıdan besin girmeyince, hücrelerimiz şöyle der: "Enerji gelmiyor, o zaman içerideki çöpü yakalım." Hücreler, içlerindeki hasarlı proteinleri, bozulmuş organelleri ve toksik atıkları parçalayarak enerjiye dönüştürür. Bu, biyolojik bir geri dönüşüm ve yenilenme sürecidir. Yani oruç, kanserleşme eğilimi olan veya yaşlanmış hücrelerin temizlendiği devasa bir detoks fabrikasıdır. 2. Metabolik Esneklik ve İnsülin Duyarlılığı (Flip-Flop Etkisi): Karaman'da çok sık gördüğümüz insülin direnci hastaları için bu hayati bir süreçtir. Normalde vücudumuz enerji için glikozu (şekeri) kullanır. Ancak oruçta, karaciğerdeki glikoz depoları (glikojen) tükendikten sonra vücut "Lipoliz" yani yağ yakımı moduna geçer. Yağ asitleri keton cisimciklerine dönüşür. Bu geçişe "Metabolik Esneklik" diyoruz. Pankreas dinlenir, sürekli insülin salgılamak zorunda kalmaz. Bu süreç, hücrelerin insüline olan duyarlılığını artırır. Çalışmalar gösteriyor ki; düzenli ve kurallı tutulan oruç, HOMA-IR (insülin direnci indeksi) değerlerinde anlamlı düşüşler sağlar. 3. Oksidatif Stres ve Enflamasyonun (Yangı) Azalması: Vücudumuzda sürekli bir "paslanma" (oksidatif stres) ve mikropsuz iltihap (enflamasyon) süreci vardır. Obezite ve diyabet bu yangıyı körükler. Bilimsel çalışmalar, orucun CRP (C-Reaktif Protein) ve TNF-alfa gibi vücuttaki iltihap göstergelerini düşürdüğünü kanıtlamıştır. Yani oruç, damarlarımızdaki ve dokularımızdaki bu sessiz yangını söndüren güçlü bir antioksidan süreçtir. 4. BDNF Artışı ve Beyin Sağlığı: Orucun sadece bedene değil, zihne de iyi geldiğini biliyoruz. Açlık sırasında beyinde BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) dediğimiz bir proteinin salınımı artar. Bu protein, beyin kök hücrelerinin bölünmesini, yeni sinir ağlarının oluşmasını destekler. Bu da zihinsel berraklık, hafızanın güçlenmesi ve Alzheimer/Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlar. Özetle: Ramazan orucunu, iftar ve sahurda abartmamak kaydıyla, vücudun kendini fabrika ayarlarına döndürdüğü, karaciğer yağlanmasını azalttığı ve bağışıklık sistemini "resetlediği" yıllık bir bakım süreci olarak görüyoruz. Ramazan’da Kimler Oruç Tutamaz? -Peki hocam, herkes oruç tutabilir mi? Endokrinolojik açıdan "kesinlikle oruç tutmamalı" dediğiniz riskli gruplar kimlerdir? Doç. Dr. Yusuf Karadeniz: Bu çok hayati bir soru. Maalesef bazı hasta gruplarımızda oruç, hayati risk oluşturabilir. Endokrinoloji uzmanları olarak şu gruplara orucu önermiyoruz: Tip 1 Diyabet hastaları: İnsülin yoksunluğunda "ketoasidoz" komasına girme riskleri yüksektir. Sık Hipoglisemi yaşayanlar: Son 3 ayda ciddi şeker düşüklüğü atağı geçirenler. Gebeler ve emziren anneler: Bebeğin gelişimi için düzenli besin şarttır. İleri evre böbrek ve kalp yetmezliği olanlar. Kontrolsüz Tip 2 Diyabetliler: Şekeri sürekli 250-300 bandında seyreden, insülin rejimi karmaşık olan hastalarımız. Ancak, sadece metformin ve hipoglisemi yapmayan haplar kullanan ve şekeri dengede olan Tip 2 diyabet hastalarımız, hekim onayıyla güvenle oruç tutabilirler. -İlacını kullanan hastalar demişken, bölgemizde hipotiroidi çok yaygın ve bu hastalar Levotiroksin ilacını sabah aç karnına alıyor. Ramazan’da bu ilaç düzeni nasıl olmalı Hocam? Doç. Dr. Yusuf Karadeniz: Levotiroksin emilimi için midenin "tam boş" olması ve asit ortamı şarttır. Ramazan’da yemek saatleri değiştiği için bilimsel olarak en güvenilir iki yöntem öneriyoruz: En İdeal Yöntem (Gece Yatarken): İftardan sonra yemeği kesip, en az 3-4 saatlik bir açlık oluşturup, gece yatmadan hemen önce ilacı almak. Bu yöntem, sahur karmaşasında ilacı unutmayı engeller ve emilim mükemmel olur. Alternatif Yöntem (Sahurda): Sahura kalkar kalkmaz, ağzınıza tek lokma atmadan önce ilacı içmek ve yemek için en az 30-45 dakika beklemek. Ancak çoğu kişi uykulu olduğu için bu süreyi beklemeden yemeğe başlıyor, bu da ilacın etkisini sıfırlıyor. Bu yüzden hastalarıma iftardan 4 saat sonra, gece yatarken almalarını öneriyorum. Sağlıklı Bir Sahur Menüsü Nasıl Olmalı? Şimdi gelelim en kritik konuya... Beslenme! Karaman’da "Mayalı" ekmek çok sevilir, hamur işi yaygındır. Sahurda ne yemeli, ne yememeli? Doç. Dr. Yusuf Karadeniz: Karaman'ın yerel beslenme alışkanlıkları maalesef obezite ve insülin direncini tetikliyor. Özellikle o meşhur Mayalı Ekmek, glisemik indeksi çok yüksek bir gıdadır. Sahurda mayalı ekmek yemek, ateşe benzin dökmek gibidir. Kan şekerini hızla yükseltir, ardından hızla düşürür (reaktif hipoglisemi). Bu da kişiyi ertesi gün öğlene doğru el ayak titremesiyle acıktırır. Sahur İçin Altın Kurallar: Sahurda Ne Yememeli? Beyaz undan yapılmış mayalı ekmek, börek, poğaça, bal, reçel, pekmez gibi şekerli gıdalar ve susuzluk yapacak sucuk, pastırma, turşu gibi tuzlu ürünlerden uzak durulmalı. Sahurda Ne Yemeli? Protein: Yumurta sahurun kralıdır. Öneri: Haşlanmış yumurta en uzun süre tok tutandır. Veya bol domatesli, biberli ama az yağlı bir menemen. Alternatif: Tuzsuz lor peyniri veya dil peyniri. (Tuzlu peynirler gün boyu susatır, dikkat!) Sıvı Kaynağı ve Probiyotik: Öneri: 1 bardak Kefir veya ev yoğurdu. Hem susuzluğu giderir hem de bağırsakları rahatlatır. Kaliteli Karbonhidrat: Yasak: Beyaz ekmek, pide, poğaça. Tercih: 1-2 dilim Tam Buğday, Çavdar, Siyez veya Karabuğday ekmeği. Bu ekmekler kan şekerini yavaş yavaş yükseltir, acıkmayı geciktirir. Yağ Dengesini Kurun: Öneri: 2-3 tam ceviz içi, 5-6 adet tuzu alınmış zeytin veya yarım avokado. (Yağ, midenin boşalma süresini uzatır). Yeşillik (Su Deposu): Öneri: Söğüş salatalık, bol roka, maydanoz, dereotu. Midede hacim kaplar ve vitamin desteği sağlar. Uzak Durulacaklar: Sucuk, pastırma, turşu, şalgam, bal, reçel. Bunlar gün boyu sizi susuzluktan kavurur. - Peki, iftar sofrası? Bütün gün aç kaldıktan sonra orucu nasıl açmalı, nelere dikkat etmeli? Doç. Dr. Yusuf Karadeniz: Bütün gün dinlenen mideye aniden yüklenmek "metabolik şok" yaratır. İftarda stratejimiz "Aşamalı Beslenme" olmalı. Başlangıç: Orucu 1 bardak ılık su ve 1 hurma (veya zeytin) ile açın. Hurma, düşen kan şekerini nazikçe toparlar. Sıvı Takviyesi: Yarım kâse çorba için. İftar Soframızda Nelere Dikkat Etmeliyiz? -Peki, Hocam iftar sofrası? Bütün gün aç kaldıktan sonra orucu nasıl açmalı, nelere dikkat etmeliyiz? Doç. Dr.Yusuf Karadeniz: Bütün gün dinlenen mideye aniden yüklenmek "metabolik şok" yaratır. İftarda stratejimiz "Aşamalı Beslenme" olmalı. Başlangıç: Orucu 1 bardak ılık su ve 1 hurma (veya zeytin) ile açın. Hurma, düşen kan şekerini nazikçe toparlar. Sıvı Takviyesi: Yarım kâse çorba için. Kritik Mola: Çorbadan sonra mutlaka 10-15 dakika bekleyin. Namaz kılanlar namazını kılsın, kılmayanlar sofrada sohbet etsin. Beyne "doydum" sinyalinin gitmesi için bu süre şarttır. Ana Yemek: Mola bittikten sonra ana yemeğe geçin. İskender, kızartma, ağır kebaplar yerine; ızgara et/tavuk, fırın yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmeli. Tabağın yarısı mutlaka salata olmalı. Salata lif kaynağıdır, şekerin kana karışmasını yavaşlatır. Pideyi ise avuç içi kadar (bir dilim) ile sınırlamak gerekir. Gelelim Ramazan Tatlılarına... -Ramazan’ın olmazsa olmazı tatlılar "Hiç yemeyin" desek de yenilecek Hocam. Tatlı krizini nasıl yönetelim? Hangi tatlıyı ne zaman yiyelim? Doç. Dr. Yusuf Karadeniz: Haklısınız, toplumumuzda bir tatlı kültürü var. Yasaklamak yerine "yönetmeyi" öğretiyoruz. Zamanlama Hatası: En büyük hata tatlıyı yemekten hemen sonra, mide tıka basa doluyken yemektir. Bu, kan şekerini patlatır ve yağlanmayı artırır. Doğru Zaman: İftardan 1.5 - 2 saat sonra. Tatlı Tercihi: Şerbetli, ağır, unlu tatlılar (baklava, tulumba, kadayıf) yerine Sütlü Tatlılar (güllaç, sütlaç, muhallebi) veya meyve tatlıları tercih edilmeli. Güllaç, Ramazan’ın en masum tatlısıdır; protein (süt) içerir. Porsiyon ve Sıklık: Haftada en fazla 2 kez. Diğer günlerde tatlı ihtiyacını bir porsiyon meyve üzerine tarçın ve ceviz ekleyerek karşılamak en sağlıklısıdır. Çay ve kahve su yerine geçer mi? -Hocam son olarak Karaman'da hareketsiz yaşam yaygın. Oruçluyken egzersiz yapılabilir mi? Su tüketimi ne olmalı? . Dr. Yusuf Karadeniz: Oruçluyken hareketsizlik, metabolizmayı çok yavaşlatır. İftardan önce ağır spor önermiyoruz (sıvı kaybı ve hipoglisemi riski nedeniyle). Ancak iftardan 1.5 - 2 saat sonra yapılacak 30-45 dakikalık tempolu yürüyüş, yenen o tatlının veya yemeğin yağa dönüşmeden yakılmasını sağlar. Teravih namazı da aslında bedensel aktivite açısından önemli bir destektir. Su tüketimi ise iftarla sahur arasına yayılmalı. Bir anda 1 litre içmek böbrekten atılır, faydası olmaz. Saat başı 2 bardak su içerek toplamda 2-2.5 litreye ulaşılmalı. Çay ve kahve su yerine geçmez, aksine vücuttan su atar; bunu unutmayalım. -Yusuf Hocam verdiğiniz bu kıymetli bilgiler için çok teşekkür ederiz. Doç. Dr. Yusuf Karadeniz: Ben teşekkür ederim. Tüm Karaman halkına sağlıklı, bilinçli ve huzurlu bir Ramazan dilerim.